脂类

定义： 这是一个庞大的生物分子群体，它们都有一个共同的物理特性：不溶于水，但溶于有机溶剂（比如乙醚、氯仿）。脂肪、胆固醇、磷脂等都是这个家族的成员。

根据化学结构，主要分为三大类

磷脂

结构类似于甘油三酯，但其中一个脂肪酸被一个含磷的基团取代。它是构成细胞膜的主要成分，对细胞结构至关重要。

固醇类

它们的结构是一个由多个碳环组成的核心，与甘油三酯完全不同。是合成所有激素、维生素 D 的原材料。

甘油三酯

这就是我们通常所说的“脂肪”。它是身体储存能量的主要形式，也是我们饮食中摄入最多的脂类。

一个甘油三酯分子就像一个“E”字形，由一个甘油分子连接着三条脂肪酸。决定脂肪性质的，就是这三条脂肪酸链。

饱和脂肪酸

结构： 碳链上没有双键，所有的碳原子都“饱和”地连接着氢原子。它们分子结构笔直，像火柴棍一样，所以可以紧密地排列在一起。

常温状态： 通常是固态（如猪油、黄油）。

包含的子类： 根据碳链长度不同，有：

硬脂酸（18 个碳）： 主要存在于可可脂和动物脂肪中，对血液胆固醇影响中性。

棕榈酸（16 个碳）： 广泛存在于棕榈油和动物脂肪中，有升高胆固醇的作用。

月桂酸（12 个碳）、肉豆蔻酸（14 个碳）等： 存在于椰子油、棕榈仁油中，升胆固醇能力很强。

备注：可可脂。它有 6 种结晶形态，1、2 型不稳定容易化，5 型是理想型，6 则老化（产生白霜）。5 型放入嘴里会迅速融化，但是在室温下并不会融化，反而有一种硬、脆的感觉。如果掰断，则会有清脆的响声，并且断面光滑有反光。这是高级黑巧克力的特点。牛奶巧克力会导致回到 2 型，熔点降低。

不饱和脂肪酸

结构： 碳链上有一个或多个“双键”。双键的存在会导致碳链“打弯”，使分子结构变得松散。

常温状态： 通常是液态（如各种植物油）。

根据双键数量，又分为两类

单不饱和脂肪酸：

结构： 碳链上只有 1 个双键。

代表： 油酸。它是 Omega-9 家族的主要成员。

来源： 橄榄油、牛油果油、菜籽油、以及可可脂和动物奶油中也大量存在。它对心血管有益，有助于改善血脂。

备注：动物奶油和动物脂肪不是一回事，前者才是用于制作高级甜点的，由于熔点低，需要冷藏。

多不饱和脂肪酸：

结构： 碳链上有 2 个或以上双键。

核心分类： 根据第一个双键的位置（从甲基端算起），它们被分为两大“家族”，Omega-3 和 Omega-6。

Omega-3 家族：

核心成员： ALA（α-亚麻酸，植物源）、EPA 和 DHA（鱼油/藻油）。

关键作用： 抗炎、支持大脑和心血管健康。

备注：除了 亚麻籽、奇亚籽、核桃，其他常见坚果都无法补充。如果吃三文鱼，位置大腹>中腹>其他。

Omega-6 家族：

核心成员： 亚油酸。

关键作用： 也是必需脂肪酸，但摄入过多（特别是与 Omega-3 比例失衡时）的代谢产物可能促进炎症。